5 تمارين تقوية للتغلب على آلام أسفل الظهر


ابدأ بقوة

تعمل أجسامنا في أفضل حالاتها عندما تعمل العضلات بتناغم مع بعضها البعض.

يمكن أن تؤدي العضلات الضعيفة ، خاصة تلك الموجودة في داخل المناطق المتوسطة ومنطقة حوضك ، إلى ألم أو إصابة في الظهر.

إن آلام أسفل الظهر يمكن أن تشكل عائقا يمنعك من القيام بالأنشطة اليومية, لكن الأبحاث أظهرت أن تمارين التقوية قد تقلل الألم وتزيد من فعالية العضلات.

بالإضافة الى إن العيش بأسلوب حياة صحي هو أفضل طريقة لمنع آلام أسفل الظهر حيث يساعد تقليل زيادة الوزن وبناء القوة وتجنب الأنشطة الخطرة  في تقليل آلام أسفل الظهر مع تقدم العمر.

ما الذي يسبب آلام أسفل الظهر؟

يعد ألم أسفل الظهر هو خامس سبب لزيارات الطبيب في الولايات المتحدة.

بالإضافة الى أن أكثر من 85 في المئة من هؤلاء الناس يعانون من آلام أسفل الظهر مجهولة المصدر، أو ألم لا ينتج عن مرض أو خلل في العمود الفقري.

ومن أسباب الام الظهر غير المحددة أو المجهولة:

  • تشنج العضلات
  • شد عضلي
  • إصابة العصب
  • التغيرات الانتكاسية

بعض الأسباب الرئيسية الظاهرة والأكثر خطورة لآلام الظهر تشمل:

  • كسور ضغط
  • تضيق العمود الفقري
  • فتق القرص
  • السرطان
  • الإصابة بعدوى
  • الانزلاق الفقاري
  • الاضطرابات العصبية

جربي هذه التمارين البسيطة التي لا تحتاج لأية معدات لتقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري.

اكتساب القوة يمكن أن يؤدي إلى ألم أقل وتساعد على تجنب الاختلالات الوظيفية. استشر طبيبك أو المعالج البدني قبل البدء في هذه التمارين للتأكد من أنها مناسبة وتتوافق مع ظروفك الصحية.

1. الجسور

عضلة الألوية الكبرى هي العضلة الكبيرة المكونة للأرداف, وتعد واحدة من أقوى العضلات في الجسم وهي مسؤولة عن الحركة في منطقة الورك ، وتتضمن القيام بأنشطة تمديد الورك مثل القرفصاء.

يمكن أن يسهم ضعف عضلات الألوية في ألم الظهر, لأن هذه العضلات تساهم بشكل كبير في تثبيت مفاصل الفخذ وأسفل الظهر أثناء مختلف الحركات مثل المشي.

العضلات المتأثرة: عضلة الألوية الكبرى

.1 استلق على الأرض واجعل قدميك مسطحة على الأرض بفاصل بينهما بعرض الورك.

2.بوضع يديك على جانبيك  اضغط بقدميك على الأرض لترفع ببطء الأرداف عن الأرض حتى يكون يصبح جسمك في خط مستقيم مع إبقاء كتفيك على الأرض.

3.انخفض الى الأسفل ثم خذ دقيقة واحدة لترتاح.

4.كرر هذه العملية 15 مرة.

5.أد هذا التمرين في 3 مجموعات.

2. حركة السحب الى الداخل

عضلة البطن العرضية هي العضلات التي تلتف حول خط الوسط والتي تساعد في دعم العمود الفقري والبطن.

وهي مهمة في تثبيت مفاصل العمود الفقري ومنع الإصابة أثناء الحركة.

العضلات المتأثرة : عضلة البطن العرضية

1. استلق على الأرض واجعل قدميك مسطحة على الأرض بفاصل بينهما بعرض الورك

  1. ضع يديك على جانبيك في وضعية مسترخية

    3.خذ نفسا عميقا ثم قم بعملية الزفير واسحب زر بطنك باتجاه العمود الفقري باستخدام عضلات البطن دون إمالة الوركين.
  1. اثبت في هذه الوضعية لمدة 5 ثوان.

     

  2. كرر التمرين 5 مرات.

3. رفع الساق جانبيا في وضعية الاستلقاء

تساعد عضلات مفصل الورك على رفع ساقك إلى الجانب بعيدًا عن جسمك بالإضافة الى أنها تساعد في دعم الحوض عندما تقف على ساق واحدة.

عندما تكون هذه العضلات ضعيفة يمكنها أن تؤثر على التوازن والتنقل كما إنها يمكن أن تسبب آلام في أسفل الظهر بسبب عدم الاستقرار.

العضلات المتأثرة : عضلة الألوية المتوسطة

1. استلق على إحدى الجانبين مع المحافظة على ثني الرجل السفلى على الأرض.

  1. استخدمي المنطقة الوسطة الداخلية الخاصة بك عن طريق سحب سرة البطن داخليا باتجاه عمودك الفقري.
  2. ارفع ساقك العليا مع الحفاظ على بقية جسمك في وضعية ثابتة.
  3. ابق في هذه الوضعية لمدة 2 ثانية في الأكثر ثم كرر الحركة 10 مرات.
  4. كرر نفس التمرين على الجانب الآخر وقم بأداء التمرين في 3 مجموعات على كل جانب.

4. حركة سوبرمان

تتوزع الباسطات الخلفية على طول العمود الفقري و هي تساعدك على الحفاظ على وضعية مستقيمة بالإضافة الى دعم عظام العمود الفقري والحوض ، وتتيح لك تقويس ظهرك.

إذا ساهم هذا التمرين في زيادة ألم الظهر سوءًا ، فتوقف عن القيام به حتى تتلقى تقييما أفضل حيث  قد يحتاج طبيبك إلى استبعاد الأسباب الأكثر خطورة لآلام الظهر.

العضلات المتأثرة: عضلة الظهر والارداف والورك والأكتاف.

  1. استلق على بطنك وذراعيك ممددين أمامك وساقيك ممددة طوليا.
  2. ارفع يديك وقدميك عن الأرض حوالي 6 بوصات أو حتى تشعر بشد خفيف في أسفل الظهر.
  3. استخدم عضلاتك الأساسية (اي عضلات البطن و الظهر) عن طريق رفع سرة البطن بشكل خفيف عن مستوى سطح الأرض ثم مد يديك وقدميك وتأكد من إبقاء نظرك باتجاه الأرض خلال هذا التمرين لتجنب إجهاد الرقبة.
  4. ابق في الوضعية لمدة 2 ثانية.
  5. العودة إلى وضع البداية وتكرير التمرين 10 مرات.

5. اللف الجزئي

تلعب عضلات البطن دورًا مهمًا في دعم العمود الفقري و يمكن لعضلات البطن قوية المساعدة في الحفاظ على محاذاة صحيحة للورك وهذا يمكن أن يساهم في التقوية الشاملة  والاستقرار والثبات الإجمالي.

العضلات المتأثرة: العضلات المستقيمة البطنية والعضلات البطنية المستعرضة

  1. 1.استلق على الأرض وقدميك مسطحة مع الإبقاء على الركبتين مثنيتين.
  2. قاطع كلتا يديك فوق صدرك.
  3. خذ نفسا عميقا وأثناء عملية الزفير استجمع عضلات البطن عن طريق سحب سرة بطنك باتجاه عمودك الفقري.
  4. ارفع كتفيك ببطء عن الأرض بمسافة بضع بوصات وحاول أن تبقي رقبتك مستقيمة مع عمودك الفقري بدلاً من جعلها مدورة أو متقوسة لتجنب شد رقبتك.
  5. عد إلى وضع البداية.
  6. كررالتمرين 10 مرات بأدائه في 3 مجموعات.

تحذيرات

استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في أية برنامج تمرين جديد.

إذا كنت تعاني من إصابة مؤلمة مثل السقوط أو الحوادث فقم بالحصول على المساعدة الطبية المختصة من الأطباء واحرص على الحصول على تقييم شامل ودقيق لاستبعاد الحالات الخطيرة.

إذا تسببت هذه التمارين في الزيادة من آلام الظهر فتوقف عن القيام بها واحصل على المساعدة الطبية. يجب التمرين فقط ضمن الحدود الجسدية الامنة الخاصة بك والقادر عليها وعدم التسرع والقيام بالتمرن لكثير من الوقت أو باستعجال حيث يمكن أن يساهم ذلك في الزيادة من آلام الظهر وإبطاء عملية الشفاء.


الملخص

تمارين تقوية أسفل الظهر هي وسيلة ممتازة لمنع تكرار آلام أسفل الظهر.

تساعد العضلات الأساسية القوية على زيادة الاستقرار وتقليل فرص الإصابة مجددا وتحسين الأداء.

تعديل طريقة القيام بالأنشطة اليومية مثل استبدال طريقة الانحناء التقليدية بالقرفصاء الى الاسفل لالتقاط الاشياء الموجودة على الأرض يساهم في منع آلام أسفل الظهر أو التشنجات العضلية.

ابدأ في دمج هذه التمارين البسيطة التي لا تحتاج الى اية نوع من المعدات في روتينك اليومي وسوف تجني الفوائد لسنوات عديدة.

Share via